http://www.sfd.pl/%2A%2ASKR%C3%93CONY_PLAN_FBW_DLA_KA%C5%BBDEGO_%C5%9AWIE%C5%BBAKA%21%21%21%21_TYLKO_TU%21%2A%2A-t896268.html lub to Plan Antosia (1 zestaw 3 x w tygodniu): W rampie przynajmniej 3-4 serie Przysiady rampa 12 Syzyfki - 2x max Żuraw - 3x max Martwy na sztywnych- rampa 12 Drążek - 2x max Wiosłowanie w opadzie- rampa 12 [...]
wyciskanie na płaskiej: 50 kg x12 70 kg x12 90 kg x10 100 kg max(4-5) wyciskanie na lawce skośnej (hantlami) 30 stopnii: 25 kg x 12 27,5 kg x 12 30 kg x 12 rozpiętki hantlami na skosnej lawecz ce 15 stopnii: 16 kg x 12 18 kg x 12 20 kg x 12 wyciskanie na maszynie siedząc: 70 kg x 10 60 kg x 13 50 kg x 16 Zmieniony przez - nowaker87 w dniu [...]
klatke to zalezy np. wczoraj klate zrobilem tak: - pierw 3serie lekkim ciezarem mniej wiecej 50kg i max powtorzen odrazu pompa weszla - dalej 3serie ciezszym ciezarem np 80,90kg po 8pow. - i wreszcie duzy ciezar ze 100kg moze nawet ponad 100 i po 6,5,4 razy zalezy juz od sil do nie wykonania ruchu pełnego. - na koniec wyciskanie + rozpietki w [...]
Witajcie powracam niestety bardzo dużo problemow zdrowotnych Mojej Mamy 4 operacje w ciągy 2,5 m-c godziny spędzone w szpitalu ale jestem. Zazynam z treningiem od poniedziałku zaraz powstawiam miski Oczywiscie trening dla zupełnie zielonych autorstwa Marty 1. Rozpiętki na maszynie 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 3. Przyciąganie [...]
[...] tak, mam nadzieje szna szybszy ich rozrost. Klatka Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 - hantle lub sztanga Wyciskanie na skosie 4x8-10 hantle lub sztanga (wymiennie z płaską) rozpiętki na płaskiej 4x10 Triceps Wyciskanie francuskie 12/10/8/6 ściąganie drązka wyciągu 4 x 8-10 Czwartek Plecy ściąganie wyciągu do karku 12/10/8/6-8 podciaganie na [...]
no cos chce zmienić.. bo od dłuższego czasu ciezko z przybywaniem kolejnych cm i kolejnych kg.. Bicepsy chciałbym trochę skatować przez około 2-3 miesiace.. i powrócić do cwiczenia ich 1 x w tyg.. A co do klatki to chce ja troche uwypuklic.. klatkę wcześniej ćwiczyłem nst: 1. Wyciskanie płaska - 4x 10,10,8,8 + dobitka około 4-5 razy 2. [...]
poniedzialek klata wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4x12/10/10/8 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x12/10/10/8 rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x10 wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8powt. biceps uginanie ramion ze sztangielkami [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Coś takiego możesz robić np. Poniedziałek: Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4x 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 3.PODCIĄGANIE HANTELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 4.Szrugsy 3x Brzuch 1. Allahy 3x 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x Wtorek: Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x [...]
Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 12.10.10.8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s 12.10.10.8 Rozpiętki na maszynie w siadzie 4s 12.10.10.8 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie - podpór o kolano 3s 12 powtórzeń na łapę w serii Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc (z supinacją nadgarstka) 3s 12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - 3 serie Brzuch : 1) plank - 3 serie (30min jedna) Dzień 2 Klatka : 1) wyciskanie na płaskiej sztangą - 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle - 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej - 3 serie Triceps : 1) francuskie wyciskanie leżąc - 4 serie 2) pompki w podporze tyłem - 4 serie Dzień 3 Nogi : 1) przysiady na suwnicy skośnej - [...]
Dzień I - PONIEDZIAŁEK - (klatka + triceps) KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi (chwyt średni) na ławce poziomej (4x 10)\ stały ciężar 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) (4x 10)\ stały ciężar 3. Rozpiętki na płaskiej (4x 10)\ stały ciężar TRICEPS: 1. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x 10)\ stały ciężar 2. Wyciskanie [...]
No ok.Ale dlaczego nie może być ta niedziela??.A gdybym zmienił kolejność.?? PONIEDZIAŁEK KLATKA+TRICEPS KLATKA Wyciskanie sztangi płasko 4 serie x12x10x8x6 Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie x12x10x8x6 Rozpiętki 3 serie x12x10x8 TRICEPS Wyciskanie francuskie stojąc w wąskim uchwycie 4 serie x12x10x8x6 Wyciskanie francuskie hantlem oburącz 4 [...]
PLAN TRENINGU: - rozgrzewka Klata: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (serie po 10,8,6,4,2 powtórzeń równocześnie zwiększając ciężar) - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (4 serie) - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4 serie) Grzbiet: - Martwy ciąg (serie po 10,8,6 powtórzeń równocześnie [...]
nie chodzi o to zebys rzucal sztange tylko np na jednej sesji zrobil przykladowo Rozpietki na lawce np skosnej w dol Wyciskanie sztangietek na skosie w dol wyciskanie sztangi plaska zas na nastepnej Wyciskanie sztangi skos gorny Wyciskanie sztangi skos dol rozpietki moze nie takie cwiczenia akurat, ale mam nadzieje ze wiesz o co mi chodzi ;)